El 14 de noviembre es el Día Mundial de la Diabetes, un día pensado para recordarnos que esta palotología silenciosa es el mal de las sociedades occidentales porque el sedentarismo y el hedonismo gastronómico cuando confluyen en el mal comer se convierten en una bomba de relojería; eso si hablamos de la diabetes que conocemos todos, la tipo 2, esa a cerca de la que te advierte el médico cuando comienza a desvelarse en tus analíticas; pero también está diabetes tipo 1, una patología a la que no es posible poner freno porque no se trata de una enfermedad desarrollada por cuidar poco o mal nuestra alimentación sino por un mal funcionamiento de nuestro sistema inmune. Pero no estamos aquí para hablar del lado oscuro de la diabetes sino para recrearnos en aquello que la hace más llevadera, más controlable: comer rico y sano.
Como lo lees, la alimentación es la clave para mantener a la diabetes lejos de nosotros o, si ya ya llegado a nuestro cuerpo, para dar esquinazo a las complicaciones que puede provocarnos; la alimentación variada y completa, nuestra maravillosa dieta mediterránea, es también la gran aliada contra la diabetes y sí, los platos tradicionales están incluidos en esa dieta ¿aunque sean bombas calóricas con un índice glucémico elevado? no y sí... el truco está en que esos platos no tienen por qué ser bombas calóricas ni por qué tener un índice glucémico tan alto, acerca del modo de hacerlos igualmente ricos y nutritivos pero más saludables nos da pistas la chef sevillana Pepa Muñoz.
Pero antes de compartir contigo esos deliciosos trucos (y algunos más) nos sumamos a la campaña de AstraZeneca y la Federación Española de Diabetes (FEDE) para poner en nuestra mano las herramientas necesarias para prevenir la diabetes y, en caso de que ya haya apararecido, controlarla; dinos, ¿sabes lo que significa que un alimento tenga un índice glucémico alto? porque, créenos, aunque no padezcas diabetes, te interesa: se trata de alimentos que nuestro cuerpo metaboliza rauda y velozmente llegando a la sangre en tiempo récord y en cantidad industrial y obligando a las células beta de nuestro páncreas a segregar insulina a velocidad de carrera de coches; explicado así poco hay que añadir, se trata de alimentos que castigan a nuestro páncreas obligándole a sobrerevolcionarse mientras que alimentos con un índice glucémico más bajo hacen que su absorción sea, para nuestro cuerpo, un viaje de placer... además son más saciantes lo que, al cabo del día, se traduce en que ingerimos menos calorías sin pasar un ápice de hambre.
Por eso consumir alimentos de alto índice glucéico debe ser o bien algo esporádico (los dulces, por ejemplo...) o bien debe hacerse reduciendo ese índice (pan integral en lugar de pan blanco, por ejemplo); pero ahí entramos ya en el terreno de Pepa Muñoz, quien nos explica cómo disfrutar de unas migas manchegas, un pescaíto frito andaluz, un pote gallego, una fideuá valenciana o una butifarra con mongetes (¡qué ricos platos tradicionales!) reduciendo su índice glucémico sin restarles un ápice de su sabor y haciéndolos por tanto más saludables.
¿Trucos? se resumen básicamente en dos que puedes aplicar a estos cinco platos tradicionales pero también a cualquier otra receta: cambiar ingredientes con alto índice glucémico por otros equivalentes pero más saludables y utilizar formas de cocinar también más saludables; Pepa Muñoz nos propone utilizar el pan japonés panko en lugar de nuestro clásico pan blanco para las migas y la harina de garbanzo en lugar de la harina de trigo; en cuanto a las formas de cocinar ¿sabías que puedes dar esquinazo a las frituras y utilizar el horno obteniendo un resultado muy similar y más saludable? Además también nos recomienda cambiar la carne de cerdo por carnes blancas como el pollo, más saludables e igualmente nutritivas.
¿Más trucos? aquí van algunos propios: harina de avena integral para los bizcochos en lugar de harina de trigo y, para esos mismos bizcochos, magdalenas o cualquier otra rica repostería, azúcar de abedul en lugar de azúcar de caña (recuerda incrementar la levadura en la receta porque el único inconveniente del azúcar de abedul es que neutraliza parcialmente el efecto de la levadura); el arroz siempre integral (si quieres que apenas se note el cambio no olvides ponerlo unas horas a remojo antes de cocinarlo), y la pasta o bien integral o de harina de lentejas (¡esta última está deliciosa!).
Un último truco-consejo: solemos mirar con recelo a las legumbres por considerarlas muy calóricas pero ¿sabías que su índice glucémico es bajo además de que son muy nutritivas? eso las convierte en el acompañamiento ideal, mucho más recomendables, por ejemplo, que unas patatas fritas porque, además, no solo pueden prepararse al modo tradicional (cocido madrileño, lentejas a la riojana, fabes con almejas...) sino también en ricas ensaladas.
Come rico, come sano. Disfruta de los productos frescos y de nuestros platos tradicionales que son siempre de temporada. Porque el mayor hedonismo está en nuestro bienestar, en disfrutar de nuestra rica gastronomía cuidando nuestra salud.
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